Kā izvairīties no muguras sāpēm, strādājot savā dārzā?
Centieties pēc iespējas biežāk nomainīt darāmos darbus un ķermeņa novietojumu, lai nepavadītu vairākas stundes dārzā, pildot monotonas un mugurai mokošas kustības.
Kad jūs noliecaties uz leju, pie iztaisnotām kājām nekādā gadījumā nelieciet muguru – ar nezālēm cīnieties, notupjoties uz ceļiem, kā arī uzvelkot speciālus ceļu sargus vai paklājot apakšā mīkstu materiālu.
Darbošanās laikā neveiciet asas un straujas kustības – labāk veikt vairākas lēnas, taču mērenas kustības.
Apklājiet savas dobes ar agroplēvi vai mulču, lai nezāles nespētu tik ātri izplatīties, bet jums nevajadzētu mocīt savu veselību tās ravējot.
Uztaisiet augstās dobes, lai jums nevajadzētu tupties pārāk zemu.
Netaisiet dobes pārāk platas, lai ravēšanas laikā nevajadzētu stiepties klāt tālāk esošajiem augiem.
Esiet vērīgi un uzmanīgi pret to, kā jūs pārnēsājat smagumus. Lai paceltu smagu kasti ar āboliem, spaini ar ūdeni vai nezālēm, neliecieties tiem pakaļ, bet gan pietupieties pēc tiem – papletiet kājas, iesēdieties un ar saliektām rokām celiet augšā smagumu, centieties nemitīgi noturēt muguru taisnu. Ja ir iespēja, vislabāk sadalīt smago priekšmetu daļās, lai nešana būtu vieglāka.
Pēc iespējas mazāk centieties nest jebkādus smagumus, labāk izmantojiet ķerras vai jebkādu citu palīglīdzekli smagumu pārvadāšanā. Atcerieties, ka ķerru labāk stumt pa priekšu, nevis vilkt aiz sevis.
Darba laikā noteikti ieteicams stistemātiski ieturēt no 30 minūšu līdz stundas pauzei.
Lasi vēl: Šī vienkāršā metode vienā rāvienā iemācīs jūsu bērnam reizrēķina tabulu
Kā samazināt mugurai radīto slodzi?
Muguras problēmas cilvēkam var uzglūnēt brīdī, kad tas izdomā stādīt, pārstādīt vai ravēt. Ja augu stādīšanai vai savākšanai esat spiesti atrasties stāvus, noteikti noregulējiet darbvirsmas augstumu atbilstoši savam augumam. Darba virmai nevajadzētu atrasties pārāk zemu, lai jums virs tās nebūtu nemitīgi jāpārliecas. Darba virsmai nav jābūt arī pārāk augstai, pretēji sanāks, ka darbošanās laikā muguras muskuļi atradīsies nemitīgā sasprindzinājumā.
Ļoti lielu slodzi mugurai rada ražas novākšanas laiks. Augsti augošu zaru apgriešana vai augļu novākšana no augstākām vietām kokos arī rada slodzi muguras muskuļiem. Tādēļ, rūpēs par savu veselību, šādi darbi ir jādara ļoti mierīgi un uzmanīgi, izmantojot speciālus aparātus, kas atvieglo šo darbu. Vēl labāk ir jau laikus izvēlēties augļu kokus, kas nav pārāk augsti, vai arī apgriezt esošos tā, lai tie neaugtu pārāk traki uz augšu.
Slodzi jūsu mugurai var radīt arī darba laikā izmantotie pārlieku smagie darba priekšmeti. Pārlieku smaga lāpsta vai arkls ar īsu kātu, neparocīgi masīvs grābeklis un daudz kas cits, kas var radīt nevajadzīgu slodzi jūsu mugurai. Lai no tā izvairītos, nepieciešams izvēlēties instrumentus savam augumam un tādus, kurus jūs viegli varat bez jebkādām problēmām pacelt un ar tiem strādāt. Labāk iegādājieties vienreiz labu un kvalitatīvu preci, kas kalpos jums ilgam laikam un nebojās veselību.
Muguras Vese***a lielā mērā ir atkarīga arī no tā, kur un kā jūs uzglabājat visus dārzam nepieciešamos atribūtus. Ja jūs tos turēsiet pagrabā vai, piemēram, garāžā pašā apakšējā plauktā, jums katru reizi būs zemu jāliecas, lai tos dabūtu. Vislabākais risinājums šajā gadījumā ir inventāra uzglabāšana, pakarinot tos pie sienas. Tā, lai jums gan lāpsta, gan grābeklis būtu pa rokai.
Fizkultūra jūsu mugurkaulam
Fitnesa instruktori iesaka sākt fiziskās aktivitātes, tajā skaitā arī dārza darbus, ar nelielu iesildīšanos visam ķermenim – apļveida kustības rokām, plecu pacelšana un nolaišana, kāju vēzēšana. Taču pēc aktīvas rosīšanās pa dārzu, ieteicams veikt pāris atsildošos vingrinājumus, kas novērsīs to, ka no rīta pamodīsieties noguruši un stīvi.
Sprandas muskuļu izstaipīšana. Nolieciet kājas plecu platumā, nolaidiet galvu uz leju, lai zods pieskartos pie krūtīm, tad paceliet galvu augšā un paskatieties pa kreisi. Sekundi šādi noturieties un tad paskatieties pa labi, noturiet sekundi, tad galvu atkal nolaidiet uz leju. Veiciet šādas apļveida kustības uz vienu pusi, bet pēc tam uz otru pusi (no sākuma sāciet ar kreiso, tas ar labo pusi).
Muguras muskuļu izstaipīšana. Nostājieties, kājas plecu platumā. Rokas ieliektas elokoņos atrodas sānos. Izapļojiet plecus, saliekot kopā lāpstiņas. Veiciet vairākus atkārtojumus.
Apakšstilbu izstaipīšana. Apstājieties ar seju pret sienu, atspiedieties pret to ar rokām. Vienu kāju atspiediet uz aizmuguri, cenšoties ar pēdu pilnībā pieskarties zemei. Pāris sekundes šādi noturiet, tad atkārtojiet to pašu ar otru kāju.
Gurnu muskuļu izstaipīšana. Apstājieties ar seju pret sienu (kā iepriekšējā vingrinājumā), labo kāju salieciet celī un ar labo roku pievelciet pēdu klāt pie dibena. Pāris sekundes noturiet, tad atkārtojiet to pašu ar otru kāju.
Ķermeņa augšdaļas sānu izstaipīšana. Apstājieties soli nost no sienas ar labo sānu pret to. Labo roku atspiediet pret sienu, bet kreiso roku paceliet uz augšu un tad noliecieties pie sienas. Pāris sekundes noturieties, tad mainiet puses.
Šie vienkāršie vingrinājumi palīdzēs jums atslābināt muguras muskuļus, noņemot nost spriedzi un sāpes. Dārza darbu laikā, izmantojiet visus iespējamos brīžus, lai atpūstos. Pamīšus mainiet lietderīgo ar patīkamo – darbu ar atpūtu.